Jak začít zlepšovat kondici? Během nebo chůzí? A jak na to?

Konečně počasí venku dává na srozuměnou, že jaro je definitivně zde. Slunce a příjemné teploty vybízejí k tomu, aby člověk vyrazil ven a začal opět provozovat své oblíbené aktivity. Nutkavý pocit mohou mít i ti, kteří se po zimě rozhodli začít se sebou něco dělat, shodit nějaké to kilo nebo se prostě začít hýbat. Pravidelný pohyb má v podstatě jen samá pozitiva – zlepšení funkce srdce, cév, dýchacího systému, posílení svalů, zpevnění kloubů, zlepšení metabolismu, snížení stresu atd. 

Venku lze potkat spoustu běhajících lidí. Někteří při běhu vypadají dobře, svěže a na běh je krásný pohled, u jiných to spíše než zdraví prospěšnou a pohodovou aktivitu připomíná boj o přežití. Ve tváři strhaný výraz, rudý obličej, lapavý dech a těžkopádný pohyb. Sice si splní svých x kilometrů, ale úsilí, které tomu věnovali, směřuje velmi pravděpodobně jiným směrem, než bylo zamýšleno.

Pojďme se podívat na nejdůležitější body, které s rozvíjením kondice souvisí. Pokud vládnete angličtinou, můžete si přečíst doporučení Americké společnosti pro sportovní medicínu (ACSM), ta doporučuje pohybovou aktivitu ve střední intenzitě v délce trvání nad 30 min a alespoň 5x týdně (odkaz). Ale nevěšte hlavu, pohybová aktivita i 2-3x týdně vede ke zlepšení kondice, možná pomaleji, ale vede!

Prvním důležitým bodem je intenzita zátěže.

Jak už jsme se zmínili výše, někteří se při běhu pohybují v oblasti svého maxima. Zde je nutné si uvědomit, že rozvoj kondice znamená zlepšení fungování především kardiovaskulárního (srdečně-cévního) a dýchacího systému. Stěžejním prvkem je zde kyslík. Čím více ho máme k dispozici, tím lépe. Čím lepší bude fungování srdce, cév a plic, tím více kyslíku se dostane k pracujícím svalům a tím lepší bude výkonnost. S tím úzce souvisí i to, z čeho získáváme energii pro výkon. Velmi stručně řečeno – mírná zátěž a dostatek kyslíku znamená především spalování tuků, při střední zátěži a dostatku kyslíku je podíl spalování sacharidů a tuků zhruba 50%:50%, vysoká zátěž a nedostatek kyslíku (práce na tzv. kyslíkový dluh) znamená hlavně spalování sacharidů (podíl 80% a více). Pokud tedy běháte např. za účelem snížení hmotnosti a při běhu sotva popadáte dech (spalujete hlavně sacharidy), pak není divu, že se očekávaný efekt zhubnutí nedostaví. Totéž bude platit i pro rozvoj kondice, chce to kyslík a čas.

Jak poznat tu správnou intenzitu zátěže?

Zde se pokusíme být poměrně struční, protože je to námět na samostatný článek. Pro budování kondice (vytrvalosti) se doporučuje intenzita zátěže na úrovni 60 – 75% vaší maximální srdeční frekvence. Tu lze nejlépe zjistit při vyšetření na ergometru (rotopedu) nebo běhátku na odborném pracovišti. Šlapete nebo běžíte podle pokynů, postupně se zvyšuje zátěž a v určitém momentu vaše srdeční frekvence již dále nestoupá – tj. vaše maximální srdeční frekvence. Z ní se pak dá vypočítat ono požadované rozpětí 60 – 75%. Doporučované vzorce pro výpočet maximální tepové frekvence, 220 – věk, se sice často uvádí, ale výsledek se může výrazně lišit proti měření na ergometru, i o 15 – 20 tepů. Díky této chybě se tak můžete pohybovat již v pásmu anaerobním (tj. pálícím hlavně sacharidy). Samozřejmě běhání či chození podle srdeční frekvence má smysl jen tehdy, pokud vlastníte sporttester s měřením srdeční frekvence (obvykle přes hrudní pás). Vyšetření na ergometru lze absolvovat jako samoplátce, stojí cca 1000 – 1500 Kč.

Pokud nechcete investovat do vyšetření nebo třeba ani nechcete investovat do hodinek, nevadí, chodit či běhat můžete i tak. Jen sledování intenzity zátěže bude horší a spíše jen orientační. Ale dá se sledovat aspoň nějak. Budete-li pozorní vůči svému tělu, zjistíte, že při zvyšování rychlosti běhu či chůze začínáte zrychleně dýchat, začínáte být lehce dušní, hůře se vám mluví. Pokud při běhu či rychlejší chůzi můžete dýchat jen nosem a plynule vyprávět nebo zpívat, je intenzita zátěže nízká. Pokud začínáte vnímat, že se dech stává těžší a mluvení není tak plynulé a určitě byste nebyli schopni vyprávět něco delšího, pak jste velmi pravděpodobně v pásmu aerobním, které povede k požadovaným efektům na vaše tělo. Pokud už ale sotva popadáte dech, dýcháte rychle a povrchně ústy a odpovídáte jedno či dvouslovně, pak jste určitě v pásmu anaerobním neboli jedete na kyslíkový dluh a vaše úsilí se míjí účinkem.

Druhým důležitým bodem je délka zátěže.

I tato má co do činění se zdroji energie. Pro pohybové aktivity v řádech minut se spalují především sacharidy a tuky jen velmi málo. Teprve při délce trvání pohybu cca 20 min dochází ke změně poměru ve prospěch tuků, zhruba při trvání 45 min je poměr tuků a sacharidů 55%:45% a kolem 100 min pohybové aktivity je to 60% tuků proti 40 % sacharidů. Nikdy tedy nelze dosáhnout 100% pálení tuků, neboť platí pravidlo, že “tuky hoří v ohni sacharidů”.

Posledním důležitým momentem je frekvence aktivity

a s tím i související doba, jak dlouho musíme kondici rozvíjet, než se dostaví výsledky. Zpravidla to trvá 3-4 měsíce pravidelné pohybové aktivity.

Pro lepší zapamatování tedy platí:

1. Se stoupající intenzitou zátěže stoupá využití sacharidů a klesá využití tuků
2. Se stoupající délkou cvičení stoupá spalování tuků a klesá využití sacharidů.

Jdeme na to! Praktické rady na závěr

1. Najděte si zpočátku 2 dny v týdnu, kdy budete moci sportovat. I toto stačí k pozvolnému zvyšování kondice. Nebude to pro vás tolik stresující a časem můžete přidat i četnost sportování. Délka pohybové aktivity by měla být nejméně 40 min, ale začít na 30 minutách je v pohodě. Třetím časovým faktorem bude celková délka celého programu – 3 až 4 měsíce, v závislosti na vaší stávající kondici.
2. Běh nebo chůze? Odpověď je poměrně jednoduchá. Pro budování kondice potřebujete takovou aktivitu, která bude v mírné až střední intenzitě (tj. na 60-75% maximální srdeční frekvence). Pokud se zlehka rozběhnete a v případě, že máte sportester, vám srdeční frekvence letí nahoru nebo pokud jej nemáte, ale po pár metrech cítíte, že je dýchání obtížnější a mluvit delšími větami by jste nezvládli, pak je třeba začít chůzí. Byli by jste překvapeni jak taková svěží chůze dostane krevní oběh a dýchací systém do té správné intenzity. Také možná nebudete věřit, ale je docela velký rozdíl mezi rychlejší chůzí a pomalým během. Přechod k běhu, byť pomalému, se na frekvenci výrazně projeví. Pro začátek tedy doporučujeme chůzi, svižnější a pokud se cesta svažuje z kopce, pak zlehka běžet. Ze začátku bude ale chůze určitě jednoznačnou volbou. Tak, jak se bude tělo adaptovat na zátěž, zjistíte, že stejný úsek zvládnete jít s menším úsilím, že srdeční frekvence nebude tak stoupat, že dech bude méně namáhavý. Pak můžete začít kombinovat běh a chůzi a postupem času jen běhat.
3. Rozcvička před pohybovou aktivitou? U chůze asi nemá smysl, rozhodně nemá smysl se před tím protahovat (s účelem zvýšení kloubního rozsahu). Můžete zvolit nějakou dynamickou variantu rozcvičení jako třeba Pozdrav Slunci apod. Ale chůze či lehký běh není rozsahově nijak náročný a pokud nezačnete běžet hned zostra, tělo se přirozeně zahřeje a prokrví se svaly.
4. Pitný režim. Pokud pomineme extrémy jako 30° vedro, pak obecně platí, že do délky trvání pohybové aktivity 60 min není obvykle třeba doplňovat tekutiny. Zvláště pokud se budeme bavit o maximálně střední intenzitě zátěže. Stejně tak není nutné v rámci doplnění tekutin používat nějaké iontové nápoje, stačí obyčejná voda. Pokud je venku hodně teplo, možno přidat trochu cukru a soli.
5. Terén. Pokud můžete, vyražte do přírody. Běhání po sídlišti není úplně ideální, ale ne každý má na výběr. Také měkké podloží lesních cest je pro vaše klouby vhodnější, než tvrdý asfalt chodníků.
6. Když budete pozorní a budete vnímat své okolí, třeba poznáte krásy přírody 🙂